Комплексное силовое упражнение
admin
Комплексное силовое упражнение (КСУ) предназначено для тренировки силовой выносливости и проверки уроня физической подготовки. Существует в разных вариантах.
I. Тест Купера’ — применяемый в спецподразделениях тест на физическую выносливость. Он состоит из четырех упражнений: отжимания от пола, поднос прыжком колен к груди в упоре лежа, подъем ног за голову в положении лежа на спине и выпрыгивания из приседа до выпрямления ног и туловища. Эти упражнения надо выполнять без остановки сериями-’кругами’ по 10 повторов. Чем больше ‘кругов’ — тем лучше результат.
В ОМОНе на ежемесячных зачетах по физподготовке норма — 6 ‘кругов’.
II. Вариант этого упражнения может выглядеть так: комплекс упражнений на время,который позволяет определить ваши общие кондиции. Кроме того, это еще и прекрасное упражнение тренирующее дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Упражнения делаются в полной амплитуде,хотя в отжиманиях допускается не касаться грудью пола и не полностью выпрямлять руки в локтях.
Итак:
1.Делаем 10 отжиманий и остаемся в упоре лежа.
2.Делаем поднос ног в положение упор сидя и возвращаемся в упор лежа,и так 10 раз.
3.Переворачиваемся на спину. Пресс. Либо подъем корпуса до вертикали, либо закидываем ноги за голову, либо складываемся одновременно локти к коленям. Отрыв поясницы обязателен.
4.10 выпрыгиваний из полного приседа либо 10 разножек, по 5 на каждую ногу, коленом косаемся пола. 4 упражнения по 10 раз-один круг/цикл. 4 круга за 3 минуты-отлично, за 3.30-хорошо,за 4мин-удовлетворительно. Если время больше-плохо.
III. Совсем простым вариантом КСУ является популярное упражнение в кроссфите — «бёрпи» («бурпи», burpee). Это упражнение считается настоящим тренажером для выносливости, поскольку дает интенсивную нагрузку сразу на все тело. По сути это упражнение включает в себя 3 элемента: планка, отжимание и прыжок. Вы начинаете с положения глубокого приседа, переходите в планку, выполняете отжимание, снова переходите в глубокий присед и выполняете выпрыгивание вверх. Упражнение выполняется на несколько повторений без остановки.
Не прогибайте спину и не горбитесь во время выполнения упражнения. Тело должно образовывать прямую линию без изгибов и прогибов.
